Jak szybko jeździ się na welodromie? Prędkości i trening

Na welodromie prędkość potrafi zaskoczyć nawet doświadczonego kolarza szosowego. W sprincie zawodnicy przekraczają 70 km/h, a w jeździe na dochodzenie utrzymują bardzo wysokie tempo przez kilka kilometrów. Wyjaśniam, jakie wyniki są realne, od czego zależą oraz jak trenować, by poprawiać szybkość bez lekceważenia techniki i bezpieczeństwa.

Jakiej prędkości można spodziewać się na welodromie

Nie ma jednej prędkości dla całego kolarstwa torowego. Inaczej wygląda krótki sprint, inaczej keirin, a jeszcze inaczej wyścig na dochodzenie. Dlatego zawsze rozróżniam prędkość chwilową, czyli tempo w konkretnym momencie, oraz średnią prędkość z całego odcinka.

Dla przykładu, przejazd 200 metrów w 10 sekund daje średnią 72 km/h. Czas 8,9 sekundy oznacza już około 80,9 km/h. To jednak nie znaczy, że zawodnik jedzie z taką prędkością od pierwszego metra, ponieważ pomiar odbywa się po wcześniejszym rozpędzeniu.

UCI opisuje współczesne kolarstwo torowe jako sport obejmujący zarówno krótkie wysiłki poniżej 10 sekund, jak i próby godzinne. W praktyce różnica między konkurencjami jest ogromna, dlatego porównywanie sprintera z zawodnikiem jeżdżącym omnium niewiele mówi o ich rzeczywistych możliwościach.

Największa różnica wynika z konkurencji i sposobu pomiaru

Start lotny daje najwyższe liczby

W sprincie na 200 metrów kolarz ma czas, by rozpędzić rower przed rozpoczęciem pomiaru. Dzięki temu wynik wygląda imponująco, ale nie jest odpowiednikiem prędkości osiąganej podczas startu z miejsca. Dla mnie to najczęstsze źródło nieporozumień, gdy ktoś porównuje dane ze sprintu z wynikiem z treningu szosowego.

W sprincie drużynowym i keirinie prędkość również może przekraczać 70 km/h, lecz ważne są także reakcja, pozycja na kole rywala i moment rozpoczęcia ataku. Sam wysoki odczyt z licznika nie gwarantuje zwycięstwa, jeśli zawodnik za wcześnie wyjdzie na prowadzenie i straci energię.

Wytrzymałość nie oznacza wolnej jazdy

W konkurencjach wytrzymałościowych średnia prędkość jest niższa niż w sprincie, ale zawodnik utrzymuje ją znacznie dłużej. Przejazd 4 kilometrów w czasie około 4 minut oznacza średnią w pobliżu 60 km/h, co wymaga nie tylko dużej mocy, lecz także perfekcyjnej pozycji aerodynamicznej.

Najdłuższa próba, czyli jazda godzinna, pokazuje inną granicę organizmu. Pokonanie ponad 56 kilometrów w godzinę oznacza utrzymywanie bardzo równego wysiłku przez 60 minut, bez możliwości odpoczynku na zjeździe, za rywalem czy na odcinku z wiatrem.

Co naprawdę buduje szybkość na torze

Najpierw liczy się moc, ale sama siła nóg nie wystarczy. Przy dużych prędkościach opór powietrza rośnie bardzo szybko, więc poprawa pozycji może dać więcej niż kolejny ciężki trening siłowy. Kolarz musi jednocześnie generować moc i ograniczać straty.

• Moc maksymalna decyduje o pierwszych sekundach sprintu i wyjściu z wirażu.
• Moc względna, czyli moc odniesiona do masy ciała, pomaga przy przyspieszaniu i zmianach tempa.
• Aerodynamika obejmuje pozycję, strój, kask, koła oraz sposób prowadzenia roweru.
• Kadencja oznacza liczbę obrotów korby na minutę. Sprinter potrzebuje umiejętności rozpędzania dużego przełożenia, a zawodnik wytrzymałościowy płynnego kręcenia przez wiele minut.
• Technika torowa pozwala utrzymać linię jazdy, bezpiecznie pokonywać wiraże i nie wykonywać zbędnych ruchów.

Rower torowy ma jedno stałe przełożenie i nie posiada hamulców. Zatrzymanie wymaga zwolnienia nacisku na pedały, dlatego dobór zębatek powinien wynikać z konkurencji, poziomu zawodnika i długości toru, a nie z ambicji, by używać jak największego blatu.

Na 250-metrowym welodromie wiraże są mocno pochylone, często nawet do 45 stopni. To pozwala jechać szybko bez zsuwania się w dół toru, ale wymaga patrzenia przed siebie, stabilnej pozycji i płynnego utrzymywania wybranej linii.

Sprzęt pomaga, lecz nie zastąpi umiejętności. Sztywna rama, dobre opony i koło dyskowe mogą ograniczyć straty, jednak u początkującego większą różnicę zrobi poprawa pozycji i rytmu pedałowania niż zakup najdroższych komponentów.

Jak trenować, żeby jeździć szybciej i bezpieczniej

W treningu torowym nie zaczynam od maksymalnej prędkości. Najpierw buduję swobodę jazdy po nachylonej nawierzchni, płynne zmiany toru i kontrolę odległości od innych zawodników. Dopiero wtedy krótkie odcinki szybkościowe mają sens.

Przeczytaj również: Na jakich rowerach jeżdżą kolarze - Co naprawdę daje przewagę?

Prosty układ tygodnia

Osoba początkująca może zacząć od dwóch sesji torowych tygodniowo, uzupełniając je spokojną jazdą szosową lub treningiem ogólnorozwojowym. Pomiędzy mocnymi jednostkami powinien znaleźć się co najmniej jeden dzień lżejszej aktywności albo odpoczynku.

1. Technika i rytm przez 45-60 minut. Jazda po różnych liniach, ćwiczenie pozycji i spokojne zmiany tempa.
2. Przyspieszenia w postaci 6-8 odcinków po 8-10 sekund. Każdy powtórzony po pełnym odpoczynku, zwykle 3-5 minutach.
3. Wytrzymałość tempowa, na przykład 4 odcinki po 5-6 minut w mocnym, ale kontrolowanym tempie, z 4 minutami spokojnej jazdy między nimi.

Sprinter powinien poświęcić więcej czasu na krótkie przyspieszenia, siłę i technikę startu. Zawodnik przygotowujący się do omnium lub wyścigu na dochodzenie potrzebuje większej objętości, pracy w okolicy progu oraz ćwiczenia równego tempa.

Nie zalecam wykonywania maksymalnych sprintów bez trenera na zatłoczonym torze. Jeden nieprzewidywalny ruch przy prędkości 70 km/h może zakończyć się upadkiem, dlatego bezpieczeństwo i komunikacja są częścią treningu, a nie dodatkiem do niego.

Typowe błędy, przez które prędkość spada

Najczęściej zawodnicy próbują przyspieszać zbyt dużym przełożeniem. Rower staje się wtedy trudny do rozpędzenia, kadencja spada, a każdy błąd w rytmie kosztuje dużo energii. Lepiej dobrać przełożenie, które pozwala płynnie nabierać prędkości i utrzymywać kontrolę nad rowerem.

• Zbyt wczesny atak w sprincie prowadzi do szybkiego zmęczenia przed metą.
• Sztywna pozycja ogranicza pracę bioder i utrudnia płynne pedałowanie.
• Patrzenie pod przednie koło pogarsza tor jazdy i zwiększa ryzyko kontaktu z innym zawodnikiem.
• Brak odpoczynku między sprintami obniża jakość kolejnych powtórzeń.
• Ślepe kopiowanie przełożenia elity nie uwzględnia różnicy w mocy, masie i kadencji.

Uważam też, że amatorzy zbyt mocno skupiają się na maksymalnym wskazaniu licznika. Znacznie bardziej użyteczne jest sprawdzenie, czy potrafisz powtórzyć podobny czas na kilku odcinkach oraz czy zachowujesz dobrą linię jazdy pod zmęczeniem.

Jak uczciwie porównywać wyniki z toru

Przed porównaniem dwóch rezultatów trzeba sprawdzić długość toru, rodzaj startu, dystans, temperaturę oraz sposób pomiaru. Start lotny, start zatrzymany i wynik uzyskany w grupie opisują zupełnie inne zdolności.

Średnią prędkość można policzyć prostym wzorem v = dystans podzielony przez czas razy 3,6. Przykładowo 1000 metrów pokonane w 60 sekund daje 60 km/h, ale ten sam wynik z licznika może wyglądać inaczej, jeśli urządzenie rejestruje chwilowe skoki prędkości.

Oficjalny rekord wymaga zatwierdzonego toru, roweru zgodnego z przepisami, elektronicznego pomiaru czasu i spełnienia dodatkowych warunków regulaminowych. PZKol wskazuje również na dokładność pomiaru do jednej tysięcznej sekundy, dlatego wynik z treningowego licznika nie powinien być traktowany jak rekord.

Prędkość jest wynikiem, nie planem treningowym

W kolarstwie torowym najszybciej jeżdżą nie ci, którzy bez przerwy próbują bić najwyższy odczyt, lecz ci, którzy łączą moc z techniką, aerodynamiką i właściwym tempem. Dla początkującego dobrym celem będzie najpierw pewna jazda po wirażu, powtarzalne okrążenia i bezpieczne poruszanie się w grupie.

Gdy te podstawy są opanowane, można stopniowo zwiększać intensywność i dobierać trening do konkretnej konkurencji. Największy postęp zwykle daje regularność, analiza czasów między okrążeniami oraz współpraca z trenerem, a nie przypadkowe dokładanie obciążenia.

To właśnie dlatego welodrom tak dobrze rozwija warsztat kolarski. Uczy, że szybkość nie jest pojedynczą liczbą, tylko efektem wielu małych decyzji podejmowanych z dużą precyzją.